Sportliches Zubehör für ihre Fitness - was Pulsuhren können

Wer fit ist, lebt gesund. Und fit wird man am besten durch regelmäßige Bewegung – sprich Sport.

In Deutschland hat der Breitensport bereits seit Jahrzehnten einen sehr großen Stellenwert. 2015 zählte allein der DOSB (Deutscher Olympischer Sportbund) beeindruckende 27,3 Millionen Mitgliedschaften. Und die Bedeutung des Breitensports ist in den letzten Jahren für viele Verbraucher zunehmend gewachsen. Oft geht es nicht mehr einfach nur darum, sich zu bewegen. Viele Freizeitsportler haben ein klares Ziel vor Augen: die Leistungssteigerung. Gearbeitet wird hierfür – wie im Leistungssportsegment – mit ausgefeilten Trainingsplänen, an die man sich strikt hält.

Wer mit so viel Ehrgeiz die eigene Fitness trainiert, braucht natürlich auch ein Instrument, um das eigene Training zu überwachen. Leistungssportlern steht der Weg in die Sportmedizin offen, die sich für Analysen auch auf die Herzfrequenz unter Belastung konzentriert. Pulsuhren sind aber inzwischen nicht nur im Leistungssport verbreitet. Mittlerweile nutzen auch Freizeitsportler die Möglichkeiten dieser Tools sehr gezielt zur Kontrolle von Training und Leistungssteigerung. Was misst die Pulsuhr? Und warum ist sie auch für den Breitensport als Hilfsmittel zu empfehlen?

Eine Pulsuhr kann das Training in vielen Fällen sinnvoll unterstützen. Bei der Wahl einer Pulsuhr sollten auch Aspekte wie die Sportart und das Trainingsziel bedacht werden. Foto: © kropekk_pl (CC0-Lizenz) / pixabay.com

Was ist eine Pulsuhr?

Herzfrequenzmessgerät – etwas umständlich werden die Pulsmesser fürs Handgelenk beschrieben. Hierbei handelt es sich um ein Gerät, welche die Schlagzahl des menschlichen Herzens misst – also die Herzfrequenz. Hierbei handelt es sich letztlich um die Schlagzahl des wichtigsten Muskels in der Minute. Warum sollte man die Herzfrequenz während des Trainings überhaupt messen?

An dieser Stelle muss man einfach etwas tiefer in die Sport- und Trainingstheorie abtauchen. Sportwissenschaftliche Ansätze, die vor einigen Jahren zuerst im Leistungssport und anschließend auch im Breitensport populär wurden, gehen davon aus, dass sich unsere Leistung entsprechend der Herzfrequenz (HF) verändert.

Diese Veränderungen spielen sich vor allem in der Stoffwechselebene ab. Innerhalb einer definierten HF-Zone bezieht der Körper seine Energie für die Muskelzellen im Wesentlichen aus der sogenannten Fettverbrennung. Steigert man die Leistung – und erhöht somit auch die Herzfrequenz – verändert sich der Metabolismus. Ab einem bestimmten Grenzwert ist es nicht mehr die Fettverbrennung, welche dominiert. Durch die zunehmende Sauerstoffuntersättigung rutscht der Zellstoffwechsel zunehmend in die sogenannte anaerobe Zone. Hier werden Zucker ohne Sauerstoffbeteiligung umgesetzt – es entsteht das sogenannte Laktat.

Die Stoffwechseltypen im Überblick:

• aerobe Verbrennung – Energiegewinnung unter Sauerstoffzufuhr
• anaerobe Verbrennung – Energiegewinnung unter Sauerstoffdefizit

Welche Rolle spielt hierbei die Pulsuhr. Die Grenzzonen des Stoffwechsels werden anhand des Maximalpulses (der HFmax) festgelegt. Diese ist individuell verschiedenen und verändert sich mit dem Training. Aber: Wer seine HFmax und den Ruhepuls kennt, kann gezielt in den einzelnen Leistungszonen arbeiten.

Welcher Belastungsbereich ist der Richtige für welches Training?

Grundsätzlich geht man heute davon aus, dass für den Ausdauerbereich eine andere Trainingspulszone zu favorisieren ist als beispielsweise im Kraftsport. Diese Unterschiede entstehen aufgrund der variierenden Zielsetzungen, welche die Sportarten verfolgen. Im Ausdauerbereich geht es darum, den Muskel auf eine lang anhaltende Leistungsfähigkeit zu trainieren, die nur zu einem geringen Anteil in Spitzenbereiche angesiedelt ist. Anders beim Kraftsport. Hier steht durch hohe Belastungen eine Adaption des Muskels an die Belastung um Vordergrund. Adaption heißt dabei Anpassung durch Größenwachstum.
Entsprechend unterschiedlich fallen die HF-Bereiche aus, in denen trainiert wird. Für den Ausdauersport gilt die Regel, dass man als Freizeitsportler sein Trainingspensum im Wesentlichen in der Pulszone zwischen 75 Prozent bis 85 Prozent der HFmax ansiedelt. Um einen hohen Leistungszuwachs zu erreichen, liegt der Puls darüber (bis circa 90 Prozent HFmax). Noch höher sollte man fürs Training nur in Einzelfällen gehen.

Pulszonen im Überblick:

• Normaler Ausdauersport: 75 bis 85% der HFmax
• Extremes Training: 90% der HFmax

Was sollte beim Ausdauersport noch bedacht werden?

Grundsätzlich ist es sinnvoll, im Ausdauertraining mit einer Pulsuhr zu arbeiten. Inzwischen sind die Modelle nicht nur deutlich günstiger als noch vor einigen Jahren geworden. Im Internet kursieren auch verschiedene Formeln, wie sich beispielsweise die maximale Herzfrequenz ermitteln lässt. Aber: Diese einfach über den Daumen zu peilen führt zu Fehlern – auch im Training.

Wer konsequent seine Leistung steigern und alles richtig machen will, sollte nach einem sportmedizinischen Fachmann (z. B. die Sportmedizin der Uni Dresden oder Deutsche Sporthochschule Köln) suchen, der eine Leistungsdiagnostik durchführt. Gemeinsam lassen sich nicht nur die individuellen Parameter festlegen.

Freizeitsportler haben so die Chance, einen realistischen und gesunden Trainingsplan zu entwerfen. Warum sollte dies wichtig sein? Zu viel Bewegung und Sport kann dem Körper schaden. Man spricht an dieser Stelle von einem Überlastungsphänomen. Stresssymptome können darauf hindeuten. Wer zu schnell die Leistung steigern will, riskiert zudem Verletzungen – man arbeitet nicht auf eine gesündere Lebensweise hin, sondern genau ins Gegenteil.

Mit einer Pulsuhr lässt sich das eigene Jogging genau in die richtige Belastung steuern - so wird Training gezielter und letztlich auch wirksamer. Foto: © geralt (CC0-Lizenz) / pixabay.com

Was sollte eine Pulsuhr können?

Diese Frage wirkt auf den ersten Blick sicherlich so, als ob die Antwort selbstverständlich wäre: den Puls messen. Doch gibt es laut pulsuhr.org durchaus Unterschiede bei den einzelnen Modellen. Folgende Merkmale sollten dabei beachtet werden:

• Anzeigemöglichkeiten (nur Puls, oder auch Schrittmesser und Anzeige des Blutdrucks?)
• Es besteht die Wahl zwischen einem Pulsmesser und einem Fitnessarmband
• Für Schwimmer: Ist die Pulsuhr wasserdicht?
• Stromverbrauch
• Preis

 Mit einer Pulsuhr lässt sich das eigene Jogging genau in die richtige Belastung steuern - so wird Training gezielter und letztlich auch wirksamer.

Fazit: Pulsuhren sind wertvolle Hilfsmittel im Training

Die Zahl jener Breitensportler, welche sich ohne Pulsuhr auf die Strecke wagen, sinkt. Bereits vor einigen Jahren setzte dieser Trend ein, der auch heute noch anhält. Prinzipiell ist es wichtig, physische Parameter zu kennen und das Training entsprechend zu entwickeln. Nur so gewinnt man einen Eindruck für den eigenen Körper und die Intensität des Trainings. Die Pulsuhr kann eines aber nicht: Gründliche Vorbereitungen ersetzen. Gerade die ersten Schritte der Leistungsdiagnostik sollte man als Breitensportler ernst nehmen und hier auch auf das Urteil von Fachleuten vertrauen. Denn falscher Ehrgeiz kann im Training schnell kontraproduktiv wirken – und ein Risiko für die Gesundheit sein.