Nach dem Sport ist vor dem Sport: Die richtige Regeneration für den Körper

Auch Freizeitsportler sollten beachten: Erholung ist eine unbedingte Notwendigkeit für die Steigerung des Leistungsniveaus.

In der Ruhe liegt die Kraft

Der Frühling steht zumindest kalendarisch so gut wie vor der Tür und in wenigen Wochen beginnt offiziell die Sommerzeit. Das wird für Manchen Anlass genug sein, die Trainingsintensität zu erhöhen, damit der Körper in den warmen Monaten auch wirklich vorzeigbar ist. Ein gesteigertes Pensum kann sich in dieser Hinsicht allerdings als kontraproduktiv erweisen, weil es nicht zwangsläufig eine gesteigerte Leistungsfähigkeit bedeutet.

Nach dem Sport ist vor dem Sport: Die richtige Regeneration für den Körper

Was im Spitzensport gilt, sollten sich daher auch Freizeitsportler zu Herzen nehmen, um den eigenen Körper langfristig nicht zu stark zu belasten: Erholung ist, ganz unabhängig von der betriebenen Sportart, eine unbedingte Notwendigkeit für die Steigerung des Leistungsniveaus. Das heißt andererseits jedoch nicht, dass mit Erholung das regungslose Ausruhen auf dem heimischen Sofa gemeint ist. Nur eine aktiv gestaltete Regenerationsphase führt letztlich zu den gewünschten leistungssteigernden Effekten. Die richtige Trainingsplanung, Ernährung und Erholungsmaßnahmen spielen dabei eine wichtige Rolle, damit übermäßiger Ehrgeiz und eine zu straffe Erwartungshaltung nicht zu negativen Konsequenzen führen.

Das Problem Übertraining

Bei zu viel Training und unzureichender Regeneration kann auch eine ansonsten gesunde Lebensweise wenig zur körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen. Wahrscheinlicher sind vielmehr ganz unterschiedliche Nachwirkungen, die allesamt unangenehm sind – und den Körper noch weiter schwächen.

Die Symptome übermäßiger Belastung

Grundsätzlich äußert sich Übertraining in einer Stagnation oder Verschlechterung des Leistungsvermögens, selbst wenn das Pensum gleich bleibt oder sogar verringert wird. Verantwortlich für die Verarbeitung solcher Trainingsbelastungen sind der Sympathikus und der Parasympathikus im vegetativen Nervensystem, deshalb wird zwischen zwei Arten des Übertrainings unterschieden.

Die beiden Nervensysteme ergänzen sich bei der Regulierung der Organtätigkeit. Dem Sympathikus kommt dabei die Beeinflussung körperlicher Aktivitäten zu, beispielsweise auch des Angriffs- und Fluchtverhaltens. Er erhöht dann unter anderem die Herzfrequenz, weitet die Pupillen und erhöht den Blutdruck. Das parasympathische Nervensystem hingegen ist für die Abläufe während ruhiger Phasen zuständig, also zum Beispiel für Verdauung und Regeneration. In synergetischer Wechselwirkung zum Sympathikus senkt es zudem Blutdruck und Herzfrequenz und verengt die Pupillen wieder.

Jede Form des Übertrainings bringt eine Vielzahl alarmierender Symptome mit sich:

Das urbanisierte Leben in westlichen Ländern trägt zusammen mit anderen Faktoren dazu bei, dass viele nicht mehr richtig abschalten können.

Abhängig davon, wie schwerwiegend der Leistungsabfall tatsächlich ist, kann ein Arztbesuch ratsam sein. Dadurch können verschiedene körperliche Ursachen – Blutarmut, Mineralstoffmangel, Infektionen, Herzkreislauferkrankungen etc. – erkannt oder ausgeschlossen werden. Daneben gilt es aber möglicherweise auch den Lebenswandel generell zu überdenken: Privater und/oder beruflicher Stress, ungesunde Ernährung, wenig Schlaf, all das kann zu Übertrainingssymptomen führen. Eventuell ist zur vollständigen Erholung des Körpers eine Pause notwendig, in der zumindest kein intensives Training betrieben werden sollte.

Die Notwendigkeit ausreichender Regeneration

Wie wichtig die Regeneration nach einer körperlichen Belastung wirklich ist, verdeutlicht der deutsche Triathlet und Ironman-Sieger Faris Al-Sultan im Interview. Insbesondere weist der Wettkämpfer auf die Bedeutung der richtigen Absorption des Trainingsreizes hin. In erster Linie sollte das Training daran orientiert sein, um eine Leistungssteigerung zu erreichen. Das Motto „viel hilft viel“ ist stattdessen kontraproduktiv. Muskuläre Ermüdung oder ein Mangel an Energie führen bei unzureichender Erholung und Ernährung, wie schon beschrieben, zu Hungerästen und weiteren negativen Folgen.

Im Kampf um Marktanteile und Verkaufszahlen wird Druck oft von oben nach unten weitergegeben – viele machen ihn sich aber auch selbst.

Die von Al-Sultan persönlich favorisierten Maßnahmen zur Regeneration sind Schlafen, Essen und Massagen. Allerdings gilt es hier, die Bedürfnisse des Körpers zu berücksichtigen, damit beispielsweise überbeanspruchte Muskeln durch das Massieren nicht noch weiter angegriffen werden. Das gilt in ähnlicher Weise auch für das Dehnen, das schlimmstenfalls schon geschädigte Muskelfasern weiter zerstört. Sind die Trainingsfolgen noch deutlich (und schmerzhaft) zu spüren, hilft Ruhe zunächst am besten.

Die richtige Trainingsplanung

Probleme mit einer Überbelastung durch das Training lassen sich weitestgehend schon durch die richtige Trainingsplanung eindämmen. Die ist natürlich vom individuellen körperlichen Zustand abhängig, aber die nachfolgend behandelten Punkte können unabhängig davon als Leitfaden dienen. Anpassungen an den persönlichen Leistungsstand sind damit in jedem Fall möglich.

Prophylaxe bei der Vorbereitung: Körperliche Grenzen richtig einschätzen

Der wichtigste zu beachtende Faktor für den persönlichen Trainingsplan sind die eigenen körperlichen Grenzen. Die Maßgabe sollte immer die Regelmäßigkeit ohne Überanstrengung sein. Das darf allerdings nicht mit Eintönigkeit verwechselt werden: Variationen bei der Intensität oder Trainingsform tragen viel mehr zur Leistungssteigerung bei als die ständig gleichen Einheiten. Gerade zum Einstieg sind vor allem kürzere Trainingseinheiten, die dafür mehrmals in der Woche absolviert werden können, sehr viel besser als solche, die den Körper mit einem Schlag an seine Grenzen oder darüber hinaus bringen.

Wenn sich die ersten Trainingserfolge bemerkbar machen, sollte zunächst die Trainingshäufigkeit erhöht werden, bevor es an eine Steigerung des Trainingsumfangs geht. Eine stärkere Intensität der Einheiten ist erst der letzte Schritt, der aber eine gewisse Grundausdauer voraussetzt. Der gesunde Weg zur Leistungssteigerung erfordert außerdem, gerade für Freizeitsportler, Geduld.

Der Puls kann als wichtige Orientierungshilfe beim Sport dienen, um Überbelastungen von Anfang an zu vermeiden.Der Puls kann als wichtige Orientierungshilfe beim Sport dienen, um Überbelastungen von Anfang an zu vermeiden.

Dazu kann das Training nach Puls ein hilfreiches Mittel sein, um die Trainingsintensität nicht zu hoch anzusetzen. Dies wird in diesem Bericht genauer erläutert. Es ist allerdings kaum möglich, allgemeingültige Richtwerte für die Herzfrequenz aufzustellen: Jeder Körper hat ganz eigene Voraussetzungen für die Regulation von Bewegungsreizen, zudem können deutliche Unterschiede zwischen Trainierten und Untrainierten auftreten.

Auch während des Sports ist der Puls eher als Orientierungsgröße zu verstehen – selbst bei einem Dauerlauf mit moderatem Tempo können die Werte, je nach Messzeitpunkt, um einige Herzschläge variieren. Im Zweifelsfall bringt eine sportmedizinische Untersuchung Klarheit über die individuellen Belastungsgrenzen in puncto Herzfrequenz. Eine solche Messung ist dann eine gute Ausgangsbasis, um die für Freizeitsportler grenzwertigen Bereiche (ab 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) zu vermeiden.

Rücksichtnahme in der Nachbereitung: Individuelle Regenerationsdauer

Wie schon die Herzfrequenz, so ist auch die Regeneration insgesamt eine multifaktorielle Angelegenheit, bei der Alter, genetische Voraussetzungen und nicht zuletzt die Dauer und Intensität des Trainings eine Rolle spielen. Insofern ist es in dieser Hinsicht ebenfalls schwierig, pauschale Aussagen zum besten Zeitpunkt für die Regenerationsphase zu treffen.
Grundsätzlich lassen sich jedoch zwei Erholungsphasen unterscheiden:

  • Die kurzfristige Erholungsphase dient in erster Linie dem Wiederauffüllen der Energiespeicher und dem Abbau von Stoffwechselendprodukten, die durch die Belastung entstehen.
  • Während der langfristigen Erholungsphase geht es gleichermaßen um die Regeneration der Knochen, Sehnen und Bänder und die mentale Erholung.

Die kurzfristige Regeneration dürfte dabei das kleinere Problem darstellen, da im Normalfall nur eine Trainingseinheit pro Tag absolviert wird. Einzig durch privaten oder beruflichen Stress könnten sich hierbei Schwierigkeiten ergeben. Wer regelmäßig trainiert, sollte sich darüber hinaus nach zwei bis drei Trainingseinheiten einen Ruhetag gönnen. Das lässt sich auch auf den Wochenrhythmus übertragen, so dass auf zwei bis drei Trainingswochen eine leistungsreduzierte Erholungswoche folgen sollte.
Der genaue zeitliche Ablauf lässt sich bestenfalls mit Durchschnittswerten angeben, die in Abhängigkeit von den oben genannten Faktoren natürlich starke individuelle Abweichungen aufweisen können:

Ablaufschema nach Georg Neumann, Ernährung im Sport (2014).Ablaufschema nach Georg Neumann, Ernährung im Sport (2014).

Superkompensation: Leistungssteigerung zwischen Trainingsreiz und Ruhepause

Mit dem Begriff der Superkompensation wird die Anpassung des Körpers an Belastungen beschrieben, in deren Zug eine gesteigerte Leistungsfähigkeit entsteht. Das dahinter stehende Prinzip beruht auf der Beobachtung, dass der Körper bei den richtigen zeitlichen Abständen zwischen Belastung und Erholung zu einer Leistungssteigerung über das ursprüngliche Trainingsniveau hinaus fähig ist. Dabei werden verschiedene Phasen durchlaufen:

  • Der Ausgangszustand (vor der Belastung) ist eine Selbstregulation oder Homöostase.
  • Durch das sportliche Training kommt es zu einer Störung dieser Homöostase, in deren Folge die Leistungsfähigkeit sinkt.
  • Während der Erholungsphase wird das ursprüngliche Leistungsniveau wiederhergestellt.
  • In der Phase der Überschießenden Wiederherstellung tritt der gewünschte Effekt der größeren Leistungsfähigkeit ein.
  • Wird an dieser Stelle kein weiteres Training betrieben, nimmt die Leistungsverbesserung langsam wieder ab.

 

Die gesteigerte Leistungsfähigkeit ist somit kein dauerhaftes Phänomen bzw. lässt sich die kontinuierliche Adaption nur durch die Wechselwirkung zwischen Training und Erholung erreichen. Dabei ist das Timing von elementarer Bedeutung, da ansonsten der gegenteilige Effekt, also eine Leistungsminderung, eintritt. In der Praxis ist die Superkompensation deshalb nicht so leicht umsetzbar, wenngleich sie auch für Freizeitsportler hilfreich sein kann – prinzipiell kommt es schließlich hauptsächlich auf die Regelmäßigkeit der Trainingseinheiten an.

Die regenerative Kraft der Ernährung

Zur Regeneration gehört es selbstverständlich auch, den Körper wieder mit der Energie zu versorgen, die er für das Training aufwenden musste. Neben ausreichender Ruhe ist daher die Ernährung eine tragende Säule, wenn es um die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit geht. Dabei gilt es ebenfalls, wie beim Sporttreiben im Allgemeinen, das rechte Maß zu halten: Gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig, kann aber schlimmstenfalls zu krankhaftem Essverhalten führen. In erster Linie geht es immerhin darum, die Bedürfnisse des belasteten Körpers zu befriedigen.

Wirkungsbereiche der richtigen Ernährung

Gesunde Ernährung im Hinblick auf die sportliche Betätigung kann, gemäß den Ansätzen der orthomolekularen Medizin, positiv auf drei relevante Bereiche einwirken: Dazu zählen die Leistungsfähigkeit, die Geschwindigkeit der Regeneration und die Widerstandskraft des Körpers. Es geht dabei um den Erhalt des biochemischen Gleichgewichts im Körperhaushalt, das durch das Sporttreiben und den damit verbundenen Nährstoffverbrauch beeinträchtigt wird.

Leistungsfähigkeit

Für eine erhöhte Leistungsfähigkeit braucht der Körper die Möglichkeit, auf vorhandene Reserven zurückgreifen zu können. Unterstützung für den Energiestoffwechsel bieten beispielsweise die Vitamine des B-Komplexes, mit L-Carnitin kann zudem aus Fettsäuren Energie gewonnen werden. Um die allseits ungeliebten Muskelkrämpfe zu vermeiden, empfiehlt sich die Aufnahme von Magnesium, da es beim Schwitzen vom Körper ausgeschieden wird. Ebenfalls wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen, da es in die Produktion von roten Blutkörperchen involviert ist – und die sind bekanntermaßen für den Sauerstofftransport verantwortlich.

Nicht nur Spitzensportler können ihre Leistung, Regeneration und Widerstandskraft mit der richtigen Ernährung verbessern.Nicht nur Spitzensportler können ihre Leistung, Regeneration und Widerstandskraft mit der richtigen Ernährung verbessern.

Regeneration

Auch im Anschluss an die Belastung leistet die richtige Ernährung wertvolle Aufbauhilfe. Zwar leitet der Körper die Regeneration grundsätzlich selbständig ein, allerdings lässt sich dieser Prozess über die Nahrungsaufnahme noch beschleunigen. Wichtig für Knochen und Muskelkontraktion ist Calcium, das wie auch Magnesium im Zuge der Transpiration ausgeschieden wird. Entscheidenden Anteil an der schnelleren Regeneration hat auch Vitamin D, das unter anderem die Calciumaufnahme verbessert. Die Wissenschaft bestätigt zudem weitere belegte Effekte von Vitamin D. Kalium wiederum hilft beim Aufstocken der Kohlenhydratvorräte in der Muskulatur.

Widerstandskraft

Die erhöhte Belastung von Muskeln, Gelenken etc. geht leider auf Kosten des Immunsystems, das jedoch mit verschiedenen Vitaminen unterstützt werden kann: Vitamin C kommt dabei die Rolle des Zellschutzes zu, mit Vitamin E kann ebenfalls der Zellschädigung vorgebeugt werden. Spurenelemente helfen ihrerseits den Vitaminen bei der Entfaltung ihrer Wirkung.

Dem Körper zurückgeben, was er braucht

Unabhängig davon, ob nach dem Sport ein Hungergefühl besteht, gilt es die Energiereserven des Körpers wieder zu füllen. Die wichtigsten Nährstoffe, die im Anschluss an das Training aufgenommen werden sollten, sind daher Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Eiweiß – nicht zu vergessen die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit! Dazu besteht für sportlich Aktive ebenfalls ein Bedarf an Proteinen und Fetten.

Kohlenhydrate

Nicht nur Spitzensportler können ihre Leistung, Regeneration und Widerstandskraft mit der richtigen Ernährung verbessern.

Die Belastung durch das Training sorgt dafür, dass die körpereigenen Glykogenspeicher geleert werden. Die Leistungsfähigkeit leidet entsprechend unter dem Aufbrauchen der Energiereserven, die daher dringend durch die Zufuhr von Kohlenhydraten aufgefüllt werden sollten. Ansonsten überbrückt der Körper den Energiemangel kurzfristig durch den Abbau von Muskelproteinen.

Daher ist es empfehlenswert, innerhalb der ersten Stunde nach dem Training eine möglichst schnell verdauliche Kohlenhydratquelle einzunehmen. Hier bieten sich beispielsweise glucosehaltige Getränke an. Generell gilt für die sportorientierte Ernährung, dass die gewählten Nahrungsmittel einen relativ niedrigen glykämischen Index haben sollten, also den Blutzuckerspiegel nicht zu stark für zu kurze Zeit in die Höhe treiben. Solche Lebensmittel haben darüber hinaus den Vorteil einer guten Sättigungswirkung und Nährstoffdichte und verfügen zudem noch über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Proteine

Gemessen an den Kohlenhydraten müssen Proteine in deutlich geringeren Mengen aufgenommen werden. Zusätzlich variiert der Bedarf auch zwischen Leistungs- und Ausdauersportlern und sportlich Inaktiven. Da Proteine aber dem Erhalt von Körperstrukturen dienen, sollte insbesondere die Gruppe der Sportler auf eine ausreichende Versorgung achten – hier gilt nämlich nicht nur der sonst übliche Erhaltungsbedarf, sondern der Leistungsbedarf. Darunter fallen

  • ein erhöhter Regenerationsbedarf durch einen größeren Verschleiß der strukturellen und kontraktilen Bestandteile der Muskelfasern;
  • strukturelle Veränderungen im Körper, hervorgerufen durch Ausdauerbelastungen;
  • der Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen durch das Schwitzen.

Bei der Auswahl proteinreicher Lebensmittel, also zum Beispiel magere Fleisch-, Wurst- und Käsesorten, Milch und Milchprodukten oder Hülsenfrüchten, sollte auf einen möglichst geringen Fettanteil geachtet werden. Da bei vielen der genannten Lebensmittel zugleich die Eiweißaufnahme gesteigert wird, entsteht mehr Harnstoff. Reichliches Trinken kann dessen Ausscheidung aber in jedem Fall beschleunigen.

Mineralstoffe

Sportler haben außerdem einen höheren Bedarf an Mineralstoffen, der nicht nur durch die erhöhte körperliche Belastung, sondern auch aufgrund des Ausscheidens über die Transpiration entsteht. Mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung lässt sich die Versorgung aber in ausreichendem Maß gewährleisten. Das ist deshalb so wichtig, weil die Mineralstoffe sehr viele unterschiedliche Aufgaben im Körper ausfüllen, sei es bei der Muskelkontraktion, dem Knochen- oder dem Fettstoffwechsel.

Nicht nur Spitzensportler können ihre Leistung, Regeneration und Widerstandskraft mit der richtigen Ernährung verbessern.

Fett

Neben Kohlenhydraten sind Nahrungsfette wichtige Energielieferanten, insbesondere bei langen Ausdauerbelastungen. Darüber hinaus braucht es Fette für den Aufbau von Zellmembranen und als Trägerstoff für fettlösliche Vitamine. Dennoch ist der Konsum fettreicher Nahrung eine Gratwanderung – zu wenig Fett kann ebenso die Leistung mindern wie zu viel, ein übermäßiger Konsum kann zudem zu Übergewicht führen.
Empfohlen ist daher ein Anteil von 20 bis 30 Prozent an der täglich zugeführten Energiemenge, eine Reduzierung unter 20 Prozent muss mittels der Qualität der Fette ausgeglichen werden. Grundsätzlich geeignet sind pflanzliche Öle, die an Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren reichen Fettfische sowie Nüsse und Samen.

Flüssigkeit

Beim Thema Flüssigkeitsaufnahme greift wieder der gesteigerte Bedarf durch die Trainingsbelastung. Entsprechend muss die Flüssigkeitszufuhr angepasst werden. Die Empfehlungen für Sportler lauten daher wie folgt:

Nicht nur Spitzensportler können ihre Leistung, Regeneration und Widerstandskraft mit der richtigen Ernährung verbessern.Für alle Sportler gilt ebenfalls, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers nicht zu vernachlässigen.

  • Zusätzlich zu den üblichen 1,5 bis 2 Litern pro Tag sollten pro Liter Schweißverlust weitere 1,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden.
  • Die Aufnahmekapazität des Darms liegt bei maximal 500 bis 800 ml, weswegen viele kleinere Trinkportionen besser sind.
  • Nach dem Sport sollte das entstandene Flüssigkeitsdefizit möglichst schnell ausgeglichen werden, ab einer Belastungsdauer von mehr als 45 Minuten sollten alle 15 Minuten etwa 200 ml Flüssigkeit getrunken werden.
  • Geeignet sind vor allem ungesüßte Getränke, Wasser, Mineralwasser, Fruchttee oder Fruchtsaftschorle. Harntreibende Getränke wie Kaffee oder Alkohol sind hingegen zu vermeiden. Spezielle Sportgetränke lohnen im Übrigen nur für Leistungssportler, bei Freizeitsportlern ist kein Vorteil zu erwarten.

Rezeptbeispiele für jede Gelegenheit und jeden Geschmack

Die Ansprüche an die richtige Ernährung liegen für regelmäßig Sporttreibende zwar recht hoch, aber das bedeutet keineswegs den zwangsläufigen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel – erwiesenermaßen ungesunde wie Softdrinks etc. einmal ausgenommen. Tatsächlich lassen sich viele Rezepte mit kleinen Veränderungen an die Bedürfnisse von Sportlern anpassen.
Selbst Burgervarianten können es so auf den Speiseplan schaffen: Mit Vollkornbrot statt Weißbrot und Geflügel- statt Rindfleisch lässt sich das Burgeressen im Sinne ausgewogener Ernährung optimieren. Saucen sollten am besten gleich selbst gemacht werden, da fertige Mayonnaisen und Ketchups schlicht zu fett- und zuckerhaltig sind. Nicht ganz unwichtig sind zudem die Beilagen. Wer hier auf Kartoffelprodukte nicht verzichten möchte, greift vorzugsweise zu Ofenkartoffeln oder Kartoffelspalten aus dem Backofen. Ansonsten ist Salat immer eine Alternative.

Burger gehören sicher nicht zur Standardkost für Sportler – als vollwertige, gesunde Variante sind sie von Zeit zu Zeit aber durchaus vertretbar.Burger gehören sicher nicht zur Standardkost für Sportler – als vollwertige, gesunde Variante sind sie von Zeit zu Zeit aber durchaus vertretbar.

Wer gerne einmal die Rezepte der Profisportler ausprobieren möchte, hat mit der Broschüre „Power-Rezepte erfolgreicher Sportler“ die Gelegenheit dazu. Von Felix Neureuther bis Felix Loch geben Sportler aus den verschiedensten Disziplinen und den Kategorien Kraftausdauer-, Schnellkraft-, Kraft- und Ausdauersport ihre persönlichen Rezeptfavoriten preis. Damit ist auch für Abwechslung im eigenen Speiseplan gesorgt.

Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen

Zur Nachbereitung sportlicher Aktivitäten gehört aber eben nicht allein die Ernährung. Die Regeneration des beanspruchten Körpers kann auf verschiedene Weise beschleunigt werden, denn sie ist letztendlich als die Summe aller Maßnahmen zu verstehen, mit der nach einer Belastung der körperlichen Leistungsfähigkeit ein erholter Zustand wiederhergestellt werden kann.
Grundsätzlich gibt es aktive und passive Möglichkeiten der Erholung, die sich vor allem darin unterscheiden, dass die aktive Regeneration nach wie vor eine, wenn auch in der Intensität deutlich reduzierte, körperliche Betätigung bedeutet. Bei dieser Form sind wiederum das Cool-Down unmittelbar im Anschluss an die Belastung und die Regenerationseinheiten voneinander zu trennen. Die passiven Maßnahmen werden dem Sportler vielmehr verabreicht – hierzu zählt im Übrigen auch die Ernährung.

Maßnahmen zur aktiven Erholung

Aerobe Belastungen tragen zu einer besseren Durchblutung der Muskeln bei und helfen somit, Stoffwechselprodukte schneller abzubauen. Die Intensität kann zwar individuell unterschiedlich gewählt werden, dabei aber niemals höher als 60 Prozent des Maximums steigen. Geeignet sind beispielsweise lockere Dauerläufe, die auch in den ersten Tagen nach einer hohen Belastung absolviert werden können. Ein Umfang von 20 bis 45 Minuten ist absolut ausreichend.

Lockere Dauerläufe, gerne auch auf weichen Untergründen, können zur Erholung auch schon kurz nach einer erhöhten Belastung absolviert werden.Lockere Dauerläufe, gerne auch auf weichen Untergründen, können zur Erholung auch schon kurz nach einer erhöhten Belastung absolviert werden.

Sportartfremde Übungen sorgen in erster Linie für eine psychische Entlastung und stellen daher den Spaßfaktor in den Vordergrund. Abgesehen davon können Sportspiele aber auch als Mittel gegen spezifische Belastungen eingesetzt werden, da sie zum Teil gänzlich andere Bewegungsmuster fördern.
Für die Regeneration ist auch statisches Dehnen durchaus denkbar, weil es bei regelmäßiger Anwendung zu größerer Beweglichkeit beitragen kann. Am besten wird es, nach einer ausreichenden Pause im Anschluss an die Belastung, mit aeroben Übungen kombiniert. So werden Muskelschädigungen durch eine Überbeanspruchung vermieden.

Maßnahmen zur passiven Erholung

Die Zielsetzung passiver Regenerationsmaßnahmen ist weitestgehend dieselbe wie bei der aktiven Übungen, denn auch mit ihrer Hilfe soll eine Erholung der Muskeln durch eine Steigerung der Durchblutung erreicht werden. Der Fokus liegt allerdings mehr auf Ruhe als auf Intensitätsreduzierung. Die meisten passiven Maßnahmen zielen dennoch auf eine aktive Reaktion des Körpers.

Das gilt beispielsweise für Massagen, deren muskeltonussenkende Wirkung noch bis zu zwei Tage anhalten kann, was sich allerdings leistungsmindernd auswirken kann. Dennoch kann eine nach Möglichkeit professionell durchgeführte Massage nicht allein eine Lockerung der Muskulatur bringen, sondern durch das Einwirken auf die Atmung auch die Sauerstoffversorgung verbessern. Vorsicht ist allerdings nach übermäßigen Belastungen, Infektionen und Verletzungen geboten – in solchen Fällen ist von Massagen abzusehen.

Massagen regen zwar die Durchblutung der strapazierten Muskeln an, können aber – wenn sie zu früh angewandt werden – zu weiteren Schädigungen der Fasern führen.Massagen regen zwar die Durchblutung der strapazierten Muskeln an, können aber – wenn sie zu früh angewandt werden – zu weiteren Schädigungen der Fasern führen.

Sauna und Dampfbad haben durch die eingesetzte Wärme eine ganz ähnliche Wirkung auf die Muskeln und fördern ebenfalls den Abbau von Stoffwechselprodukten. Hier gilt es jedoch, für einen ausreichenden Flüssigkeitsausgleich zu sorgen.

Dazu gibt es unterschiedliche Formen von Wasseranwendungen, wie beispielsweise Entmüdungsbäder – deren Temperatur idealerweise zwischen 34 und 37 Grad liegen sollte, da ansonsten ein gegenteiliger Ermüdungsprozess einsetzt – oder Wechselduschen, die besonders durchblutungsfördernd wirken. Den Abschluss sollte bei letzteren übrigens immer eine kalte Dusche bilden.

 

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